{"id":81341,"date":"2026-07-23T06:44:01","date_gmt":"2026-07-23T06:44:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.lexislamica.com\/?p=81341"},"modified":"2026-07-23T06:44:01","modified_gmt":"2026-07-23T06:44:01","slug":"de-bouwstenen-van-een-gezond-eetpatroon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.lexislamica.com\/index.php\/2026\/07\/23\/de-bouwstenen-van-een-gezond-eetpatroon\/","title":{"rendered":"De bouwstenen van een gezond eetpatroon"},"content":{"rendered":"<p>Gezonde voeding: makkelijke tips voor elke dag<\/p>\n<p>Wie wil er nu niet beschikken over meer energie en een sterker immuunsysteem? Gezonde voeding voorziet het lichaam van de juiste balans aan macronutri\u00ebnten, vitaminen en mineralen, waardoor vitale processen optimaal kunnen functioneren. Door te kiezen voor onbewerkte producten en voldoende groenten, fruit en volkoren granen, ondersteunt u actief uw <strong>algehele vitaliteit en weerstand<\/strong>.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class='aligncenter' style='display: block;margin-left:auto;margin-right:auto;' width=\"605px\" alt=\"gezonde voeding\" src=\"https:\/\/i.ytimg.com\/vi\/1J0gnnsEVOo\/hqdefault.jpg\"\/><\/p>\n<h2>De bouwstenen van een gezond eetpatroon<\/h2>\n<p>De <strong>bouwenstenen van een gezond eetpatroon<\/strong> bestaan uit een balans van onbewerkte, volwaardige voedingsmiddelen. Je lichaam heeft volop groenten, fruit, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten nodig. Complexe koolhydraten uit havermout of quinoa leveren duurzame energie, terwijl vette vis zoals zalm of avocado onmisbare omega-3-vetzuren biedt. Beperk geraffineerde suikers en transvetten; ze ondermijnen je energie en spijsvertering. Elk van deze <strong>gezonde voeding<\/strong>-groepen voorziet in specifieke vitamines, mineralen en vezels die samen je weerstand, concentratie en vitaliteit optimaal ondersteunen. Kies bij elke maaltijd slim uit deze bouwstenen en je eetpatroon wordt vanzelf een krachtige basis voor een sterk en vitaal lichaam.<\/p>\n<h3>Wat maakt een voedingsmiddel nu echt voedzaam?<\/h3>\n<p>Een voedingsmiddel is pas echt voedzaam wanneer het een hoge dichtheid aan essenti\u00eble nutri\u00ebnten biedt in verhouding tot zijn energiewaarde. Dit betekent dat het rijk is aan vitamines, mineralen, vezels en eiwitten, terwijl het beperkt is in toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout. Voedzaamheid wordt bepaald door de mate waarin een product bijdraagt aan de dagelijkse behoefte aan bouw- en brandstoffen, zonder onnodige calorie\u00ebn toe te voegen. Denk aan onbewerkte groenten, noten of peulvruchten. Deze producten leveren <strong>maximale voedingswaarde per portie<\/strong> en ondersteunen de lichaamsfuncties. De aanwezigheid van bioactieve stoffen, zoals antioxidanten, versterkt dit effect.<\/p>\n<blockquote><p>Een voedingsmiddel is voedzaam bij een hoge dichtheid aan essenti\u00eble nutri\u00ebnten, een minimale hoeveelheid lege calorie\u00ebn en een minimale bewerkingsgraad.<\/p><\/blockquote>\n<h3>Macro- en micronutri\u00ebnten: de balans die je nodig hebt<\/h3>\n<p>Een gezond eetpatroon draait om het vinden van <strong>de juiste balans tussen macro- en micronutri\u00ebnten<\/strong>. Macros zoals koolhydraten, eiwitten en vetten leveren energie en bouwstoffen voor je spieren en organen. Micro&#8217;s, zoals vitamines en mineralen, zijn onmisbaar voor processen zoals je immuunsysteem en celherstel, al heb je er maar kleine hoeveelheden van nodig. Zonder die balans functioneert je lichaam niet optimaal.<em>Te veel macros zonder voldoende micro&#8217;s leidt vaak tot vermoeidheid en een lagere weerstand.<\/em> Varieer daarom met volkoren granen, magere eiwitten, gezonde vetten en kleurrijke groenten om beide nutri\u00ebntgroepen te dekken.<\/p>\n<ul>\n<li>Probeer elke maaltijd te combineren met een bron van eiwitten, een portie groenten en een complex koolhydraat.<\/li>\n<li>Kies onbewerkte voeding zoals noten, zaden, fruit en bladgroenten voor een brede micro-inname.<\/li>\n<li>Vervang geraffineerde vetten door onverzadigde varianten uit olijfolie of avocado.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Hoe herken je onbewerkte, pure producten in de winkel?<\/h3>\n<p>Onbewerkte, pure producten herken je doorgaans aan een minimale ingredi\u00ebntenlijst van \u00e9\u00e9n of <a href=\"https:\/\/www.goodwithfood.nl\/\">Goodwithfood.nl<\/a> enkele items, zoals \u2018havermout\u2019 of \u2018amandelen\u2019. Kies vooral voor producten zonder toegevoegde suikers, zout of E-nummers. Let op de herkomst: verse groenten, fruit, vlees en vis in de koeling zijn vaak onbewerkt. Een eenvoudige test is of het product er nog uitziet zoals in de natuur. Deze kenmerken helpen je bij het herkennen van <strong>pure, onbewerkte voeding in de supermarkt<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Vraag: Hoe herken je onbewerkte, pure producten in de winkel?<\/strong><br \/>Antwoord: Kijk naar de ingredi\u00ebntenlijst; hoe korter deze is, hoe puurder het product.<\/p>\n<h2>Praktische manieren om elke dag beter te eten<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class='aligncenter' style='display: block;margin-left:auto;margin-right:auto;' width=\"604px\" alt=\"gezonde voeding\" src=\"https:\/\/i.ytimg.com\/vi\/JFK-IY58gEI\/hqdefault.jpg\"\/><\/p>\n<p>Elke ochtend staat Marie voor dezelfde uitdaging: snel en gezond ontbijten. Ze ontdekte dat door <strong>portiegrootte<\/strong> te visualiseren met haar handpalm, ze ongemerkt beter eet. Vandaag vult ze haar bord voor de helft met groenten, een kwart met volkoren pasta en het laatste kwart met kip. <mark>Ze snijdt een paprika in reepjes als tussendoortje<\/mark>, klaar in de koelkast. Door \u2019s avonds een extra portie linzen te koken, heeft ze morgen direct een basis voor een voedzame salade. Zo wordt <strong>gezonde voeding<\/strong> een routine zonder gedoe.<\/p>\n<h3>Een vullende boodschappenlijst die past bij een gezond menu<\/h3>\n<p>Een vullende boodschappenlijst die past bij een gezond menu draait om strategische keuzes zoals volkoren granen, peulvruchten en seizoensgroenten, die lang verzadigen zonder lege calorie\u00ebn. Door vaste basisproducten als havermout, linzen en diepvriesspinazie te prioriteren, voorkom je impulsaankopen en zorg je altijd voor <strong>gezonde, vullende maaltijden<\/strong>. Plan vooruit door eiwitrijke items zoals eieren of kip te combineren met vezelrijke opties zoals zoete aardappel. <strong>Vraag en antwoord:<\/strong> <strong>Hoe zorg ik dat mijn boodschappenlijst echt vullend is?<\/strong> Focus op producten met een hoog volume en lage energiedichtheid, zoals komkommer, champignons en magere kwark; deze vullen je maag zonder overbodige suikers of vetten toe te voegen.<\/p>\n<h3>Makkelijk mealpreppen zonder dat het saai wordt<\/h3>\n<p>Bij <strong>gevarieerd mealpreppen zonder verveling<\/strong> draait het om slimme basisrecepten die je per portie anders afmaakt. Kook een neutrale basis zoals quinoa of kip, en varieer met verschillende kruiden, sauzen of groenten per maaltijd. Zo eet je elke dag iets anders zonder extra kookwerk. <em>Door \u00e9\u00e9n basiscomponent, zoals geroosterde groenten, in twee smaakrichtingen te splitsen, blijft elke portie verrassend<\/em>. Houd de structuur simpel en de smaken divers.<\/p>\n<ul>\n<li>Bereid \u00e9\u00e9n graan- en \u00e9\u00e9n eiwitbasis, maar wissel per dag de dressing of specerijenmix.<\/li>\n<li>Vries porties in met verschillende smaakcombinaties, zoals curry versus citroen-kruiden.<\/li>\n<li>Maak een batch groenten en verdeel ze over salades, wraps en Buddha bowls met unieke toppings.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Vijf simpele swaps voor direct minder suiker en vet<\/h3>\n<p>Vijf simpele swaps voor direct minder suiker en vet maken gezonder eten meteen makkelijk. Vervang frisdrank door bruiswater met citroen: <strong>een directe suikerdaling<\/strong> zonder gedoe. Kies in plaats van volle yoghurt voor magere skyryoghurt; dat scheelt vet zonder in te leveren op romigheid. Snijd roomboter weg door je brood met avocado of hummus te beleggen. Gebruik bij het koken kokosmelk in plaats van slagroom en bak je aardappels in de oven in plaats van frituren. <em>Zelfs \u00e9\u00e9n van deze vijf simpele swaps voor direct minder suiker en vet telt elke dag mee.<\/em><\/p>\n<table>\n<tr>\n<td><strong>Swap<\/strong><\/td>\n<td><strong>Vermindert<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Frisdrank \u2192 bruiswater<\/td>\n<td>Suiker<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Volle yoghurt \u2192 magere skyr<\/td>\n<td>Vet<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Roomboter \u2192 avocado\/hummus<\/td>\n<td>Vet<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Slagroom \u2192 kokosmelk<\/td>\n<td>Vet<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Frituren \u2192 ovenbakken<\/td>\n<td>Vet<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n<h2>Waarom je lichaam baat heeft bij een volwaardig eetplan<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class='aligncenter' style='display: block;margin-left:auto;margin-right:auto;' width=\"605px\" alt=\"gezonde voeding\" src=\"https:\/\/i.ytimg.com\/vi\/GsKSOJJTTGA\/hqdefault.jpg\"\/><\/p>\n<p>Een volwaardig eetplan geeft je lichaam de bouwstenen om optimaal te functioneren. Het voorziet in een constante stroom van <strong>vitaminen<\/strong>, <strong>mineralen<\/strong> en <strong>macronutri\u00ebnten<\/strong> die je energie, herstel en weerstand ondersteunen. Zonder deze balans raken processen zoals je stofwisseling en celregeneratie uit balans, wat leidt tot vermoeidheid en een lagere weerstand. <mark>Elke maaltijd in een volwaardig plan levert essenti\u00eble vetzuren en vezels<\/mark> die je darmen voeden en je bloedsuikerspiegel stabiliseren. Hierdoor ervaar je geen energiedips en blijf je langer verzadigd. Een goed samengesteld eetplan is dus geen dieet, maar de basis voor een <strong>gezonde voeding<\/strong> die je lichaam op celniveau een signaal geeft van herstel en vitaliteit.<\/p>\n<h3>Meer energie en een stabielere stemming gedurende de dag<\/h3>\n<div style=\"text-align:center\">\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"316\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ybkQs87gPDA\" frameborder=\"0\" alt=\"gezonde voeding\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div>\n<p>Een volwaardig eetplan levert via complexe koolhydraten en gezonde vetten een gestage glucose-afgifte aan de bloedbaan, wat <strong>bloedglucose-schommelingen voorkomt die energiecrashes veroorzaken<\/strong>. Door elke maaltijd te combineren met <mark>eiwitten<\/mark> en vezels wordt serotonine-aanmaak ondersteund, wat stemmingspieken dempt. Volg deze stappen voor een stabiele dagcurve:<\/p>\n<ol>\n<li>Start de dag met havermout, noten en bessen voor langzame energie.<\/li>\n<li>Eet elke 3-4 uur een gebalanceerde maaltijd met magere eiwitten.<\/li>\n<li>Vermijd geraffineerde suikers; kies volkorenbrood en peulvruchten.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Zo houd je je energieniveau en gemoedstoestand van \u2019s ochtends tot \u2019s avonds constant.<\/p>\n<h3>Hoe gezonde keuzes bijdragen aan een sterker immuunsysteem<\/h3>\n<p>Het maken van <strong>gezonde keuzes voor een sterker immuunsysteem<\/strong> begint bij micronutri\u00ebnten uit voeding. Vitamine C uit citrusvruchten stimuleert de aanmaak van witte bloedcellen, terwijl zink uit noten de celgroei van afweercellen ondersteunt. <em>Een gebrek aan voldoende eiwitten vermindert de productie van antilichamen, wat de afweer direct verzwakt.<\/em> Vezels uit volkorenproducten voeden darmbacteri\u00ebn die ontstekingsreacties reguleren. Door dagelijks omega-3 uit vette vis te kiezen, verlaag je chronische laaggradige ontsteking die immuuncellen uitput. Deze gerichte keuzes versterken de barri\u00e8refunctie van slijmvliezen en versnellen herstel bij infecties, waardoor elk maaltijdonderdeel een meetbare bijdrage levert aan de immunologische weerstand.<\/p>\n<blockquote><p>Gezonde keuzes versterken het immuunsysteem door specifieke vitamines, mineralen, vezels en vetten te leveren die de productie en functie van afweercellen direct ondersteunen.<\/p><\/blockquote>\n<h3>Het effect op je spijsvertering en een verzadigd gevoel<\/h3>\n<p>Een volwaardig eetplan met voldoende vezels uit groente, fruit en volkoren granen vertraagt de maaglediging, wat direct leidt tot een langer <strong>verzadigd gevoel na de maaltijd<\/strong>. Deze vezels dienen als voeding voor je darmbacteri\u00ebn, wat de spijsvertering optimaliseert en een regelmatige stoelgang bevordert. Door langzamer te eten en goed te kauwen, krijgt je spijsverteringsstelsel de tijd om voedingsstoffen effici\u00ebnt op te nemen, waardoor pieken en dalen in je bloedsuiker uitblijven en het verzadigingsgevoel aanhoudt.<\/p>\n<blockquote><p>Een vezelrijk voedingspatroon ondersteunt je spijsvertering door een langzame, stabiele energieafgifte, wat resulteert in een langdurig en comfortabel verzadigd gevoel.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Veelgemaakte valkuilen en hoe je ze voorkomt<\/h2>\n<p>Je begint vol goede moed met gezond eten, maar na een week grijp je toch weer naar die reep. Een klassieke valkuil is te streng zijn en alles verbieden. Voorkom dit door <strong>veelgemaakte valkuilen<\/strong> te omzeilen met de 80\/20-regel: 80% voedzaam, 20% flexibel. Ook val je snel in de truc van &#8216;light&#8217;-producten, die vaak vol zitten met zoetstoffen. <strong>Hoe je ze voorkomt<\/strong>? Lees etiketten alsof je een detective bent. En die lunch die je overslaat om te &#8216;compenseren&#8217;? Dat werkt averechts: later op de dag schrok je alles naar binnen. Plan simpel: snijd groenten vast voor de week en leg een schaal nootjes op het aanrecht. Zo voorkom je dat een lege maank die gezonde drive om zeep helpt.<\/p>\n<h3>Waarom \u2018light\u2019 en \u2018vetvrij\u2019 niet altijd de beste optie zijn<\/h3>\n<p>Veel mensen grijpen naar \u2018light\u2019 of \u2018vetvrij\u2019 producten in de veronderstelling dat ze automatisch gezonder zijn, maar dit is een veelgemaakte valkuil. Om de smaak te behouden worden suikers, zetmeel of kunstmatige verdikkingsmiddelen vaak toegevoegd, waardoor het caloriegehalte soms nauwelijks lager is of de voedingswaarde juist daalt. Bovendien missen deze producten vaak essenti\u00eble vetoplosbare vitamines. Het is effectiever om te kiezen voor <strong>natuurlijk volvette varianten met mate<\/strong>, omdat deze beter verzadigen en een gezonder vetzuurprofiel bieden voor een gebalanceerd voedingspatroon.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class='aligncenter' style='display: block;margin-left:auto;margin-right:auto;' width=\"606px\" alt=\"gezonde voeding\" src=\"https:\/\/i.ytimg.com\/vi\/6yIUdBCX8z8\/hqdefault.jpg\"\/><\/p>\n<h3>Hoe ga je om met trek in snacks zonder terug te vallen<\/h3>\n<p>Trek in snacks ontstaat vaak door een dip in de bloedsuikerspiegel of automatisch gedrag. Je kunt die valkuil omzeilen door eerst te checken of het \u00e9chte honger is: drink een groot glas water en wacht tien minuten. Vermijd een verbod op snacks, want dat versterkt de drang. Plan in plaats daarvan een bewust moment voor een kleine, bevredigende portie, zoals een handvol ongezouten noten. <strong>Bewust omgaan met trek<\/strong> betekent ook dat je de trigger herkent: verveling, stress of gewoonte. Door een korte wandeling of een andere afleiding in te bouwen, doorbreek je de automatische piloot en voorkom je terugval in ongezond eetgedrag.<\/p>\n<h3>Portiegroottes: wat is genoeg en wanneer eet je te veel<\/h3>\n<p>Bij portiegroottes draait het om luisteren naar je lichaam, niet naar je bord. <strong>Leer de handpalm-methode<\/strong>: een portie vlees past in je handpalm, groenten in twee vuisten. Stop met eten voordat je vol zit, want je maag heeft een vertraging van twintig minuten. <em>Te veel eten herken je aan een opgeblazen gevoel of loomheid na de maaltijd.<\/em><\/p>\n<table>\n<tr>\n<td>Genoeg<\/td>\n<td>Te veel<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Licht voldaan na eten<\/td>\n<td>Knopen moeten los<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Bord voor \u2154 gevuld met groenten en eiwit<\/td>\n<td>Bord torenhoog opgestapeld<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n<h2>Tips om gezonde keuzes vol te houden<\/h2>\n<p>Je staat in de supermarkt na een lange werkdag. De vermoeidheid sluipt erin, en dat zakje chips lijkt opeens de enige optie. Maar <strong>gezonde keuzes volhouden<\/strong> begint precies hier, in dat ene moment. In plaats van de verleiding te weerstaan, kun je het ombuigen: leg standaard een bakje cherrytomaatjes of een handvol ongezouten noten in je tas. Zodra de trek toeslaat, grijp je daar dan eerst naar. Het draait niet om perfectie, maar om het cre\u00ebren van een automatisme. Voor de dagen dat koken te veel moeite is, kun je een voorraad diepvriesgroenten en kant-en-klare linzensalades in huis halen. Zo haal je het obstakel van tijd weg en maak je van <strong>gezonde voeding<\/strong> de makkelijkste, niet de zwaarste keuze. Op die manier wordt volhouden een gewoonte, geen strijd.<\/p>\n<h3>Gewoontes opbouwen die moeiteloos aanvoelen<\/h3>\n<p><strong>Gewoontes opbouwen die moeiteloos aanvoelen<\/strong> begint met het koppelen van een nieuwe, gezonde eetkeuze aan een bestaande dagelijkse handeling. Zet bijvoorbeeld direct een fruitschaal naast je koffiezetapparaat, zodat het pakken van een stuk fruit na de ochtendkoffie automatisch wordt. <em>Na enkele weken voelt deze volgorde zo natuurlijk aan dat je er niet meer over nadenkt.<\/em> Door de drempel te verlagen \u2013 zoals het vooraf snijden van groenten \u2013 wordt de handeling lichter en herhaal je hem vaker zonder moeite.<\/p>\n<ul>\n<li>Koppel een gezonde snack aan een vaste trigger, zoals het drinken van thee.<\/li>\n<li>Bereid porties voor, zodat je direct kunt pakken zonder te denken.<\/li>\n<li>Start met \u00e9\u00e9n kleine aanpassing, zoals een handje noten als tussendoortje.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Eten buitenshuis of op feestjes: slimme strategie\u00ebn<\/h3>\n<p>Eet je buitenshuis of op een feestje, dan liggen verleidingen op de loer. Een <strong>slimme strategie voor sociale eetmomenten<\/strong> is om vooraf een stevige, gezonde maaltijd te nemen, zodat je niet met honger aanschuift. Kies op het buffet bewust voor kleine porties van de gerechten die je \u00e9cht lekker vindt, en vul je bord vooral met groenten. Wissel elk alcoholisch drankje af met een glas water om je verzadigd en helder te voelen. Zo geniet je zonder schuldgevoel van het samenzijn.<\/p>\n<h3>Luisteren naar je honger- en verzadigingssignalen<\/h3>\n<p>Het bewust <strong>herkennen van honger- en verzadigingssignalen<\/strong> helpt om natuurlijke eetmomenten te bepalen. Stop met eten zodra een mild vol gevoel optreedt, niet pas bij oververzadiging. Eet rustig en zonder afleiding, zodat de hersenen tijd krijgen om het signaal van verzadiging te verwerken.<\/p>\n<table>\n<tr>\n<th>Signaal<\/th>\n<th>Actie<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Lichte honger<\/td>\n<td>Kies voor een voedzame maaltijd of snack<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Geen honger meer<\/td>\n<td>Leg bestek neer en stop met eten<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gezonde voeding: makkelijke tips voor elke dag Wie wil er nu niet beschikken over meer energie en een sterker immuunsysteem? Gezonde voeding voorziet het lichaam van<span class=\"excerpt-hellip\"> [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-81341","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.lexislamica.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/81341","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.lexislamica.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.lexislamica.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.lexislamica.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.lexislamica.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=81341"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.lexislamica.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/81341\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":81342,"href":"https:\/\/www.lexislamica.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/81341\/revisions\/81342"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.lexislamica.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=81341"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.lexislamica.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=81341"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.lexislamica.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=81341"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}